Тревога — эволюционно обоснованное состояние, которое передалось современному человеку от его предков. Но если древним людям она помогала быстро реагировать на потенциальную опасность, будь то агрессивно настроенный соплеменник или дикий медведь, то для нас тревога — вечный ложный вызов.
Сейчас тревога становится почти естественным ответом на, например, негативно окрашенную ленту в твиттере или косой взгляд прохожего. Люди беспокоятся из-за будущих неудач, припоминая прошлые провалы, страдают от навязчивых мыслей и чужой раздражительности. Из-за этого бывает трудно сконцентрироваться на действительно важных или приятных делах, сложно расслабиться и отдохнуть. Общая удовлетворенность жизнью падает, работоспособность снижается, восприятие реальности искажается. Это выматывает: следом за беспокойством появляется необоснованное, немотивированное, не имеющее под собой объективной основы ожидание чего-то неблагоприятного, которое внезапно сменяется паникой.
Биология тревожности, или почему мы тревожимся
Человеческий мозг имеет склонность «приклеиваться» к эмоционально окрашенным событиям, будь то мелкая неудача на работе или унизительное происшествие в младшей школе. Нейроны могут «обсуждать» один и тот же яркий эпизод (в том числе, воображаемый) по несколько часов, создавая фиксацию. Так мы мечтаем, планируем и… тревожимся.
Гены тревожности передавались из поколения в поколение в целях выживания вместе с наиболее жизнеспособными представителями Homo Sapience. И вот они дошли до XXI века. При этом современный человек может испытывать чувство тревоги по отношению к событиям, которые случились не с ним или вообще были выдуманы.
Катализаторами (триггерами) беспокойных мыслей могут быть важные жизненные изменения: смена места работы, полученные когда-то психологические травмы, экзамен, болезненный разрыв или, как для наших далеких предков, внезапная встреча с тигром. Словом, неприятная, неловкая или опасная ситуация, которая приводит к неопределенности. Также в качестве триггеров могут выступать изображения, запахи, звуки, люди или даже самые обычные повседневные активности, которые ассоциируются с когда-то испытанным дискомфортом и стрессом.
В формирование и ощущение тревоги вовлечены две биологические системы: симпатическая нервная и эндокринная. Симпатический отдел реагирует на воздействие стрессора мгновенно и бессознательно: по его команде учащается пульс, дыхание, поднимается давление, увеличивается приток кислорода к мышцам. Чуть позже подключается эндокринная система, которая запускает поток гормонов, позволяющих поддерживать организм в настороженном состоянии от пары минут до нескольких часов. Самые известные — глюкокортикоиды (в особенности — кортизол), норадреналин и адреналин. В малой концентрации они мобилизируют организм и даже способствуют лучшей сосредоточенности, но в большой вызывают спутанность мыслей и панику.
В механизме повышения активности симпатической нервной системы огромную роль играет лимбическая система мозга, а именно — ее небольшой участок, миндалина, которую иногда называют амигдалой. Эта же зона ответственна за эмоции и тревогу (зачастую — напрасную). В ситуациях опасности крохотная миндалина берет управление организмом и вообще всячески тянет на себя одеяло. Именно по ее команде учащается дыхание, поднимается давление, а надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса. Запускается первичная реакция на стресс — «бей или беги».
Амигдала отвечает за все эмоциональные реакции — и желательные, и нежелательные, — и участвует в формировании инстинкта самосохранения. Не будь миндалины, люди не чувствовали бы страха, постоянно попадали бы во всякие передряги и совершали бы опрометчивые поступки. Пусть амигдала может сильно досаждать человеку — или даже превращать его существование в ад, — но ее невозможно и не нужно блокировать. Можно научиться с ней жить.
5 способов избавиться от тревожных мыслей
Как рассказывает психиатр Массачусетского центра тревожных и травматических стрессовых расстройств доктор Элизабет Ходж, даже если вы страдаете необоснованными беспокойными мыслями и не можете полностью от них избавиться, вы в состоянии изменить свое восприятие. Вместо того чтобы представлять, какими ужасными могут быть последствия, развертывающиеся в вашей голове, стоит остановиться и подумать примерно следующее: «Так, снова эта мысль. Знаю-знаю, ты здесь уже бывала. Но ведь ты всего лишь мысль, а не часть меня».
У тревожных мыслей есть свойство быстро исчезать, если они не подпитываются. Для этого нужно перенаправить внимание и сконцентрироваться на чем-то знакомом. Также стоит начать развивать навыки эмоциональной регуляции.
Есть несколько способов воплотить это в реальность.
Медитация
Медитация дает возможность отстраниться, осознать беспокойную думу и выбрать, как на нее реагировать. Она учит наблюдать за мыслями со стороны, не пытаясь интерпретировать, проигрывать или игнорировать тревожные ощущения.
Медитация подходит для безопасного определения причины подобного состояния и избавления от последствий. Ведь когда мы стараемся ни о чем не думать, навязчивые мысли появляются в первую очередь.
Согласно исследованиям, медитация осознанности (mindfulness meditation) может быть полезна при тревожных расстройствах, депрессии, хронических болях, а также для формирования ощущения общего благополучия и повышения когнитивных способностей. Результаты томографии мозга показывают, что во время практики снижается активность миндалины. Они также доказывают, что такая тренировка сознания смягчает некоторые физиологические реакции, в том числе выделение стрессовых гормонов во время публичных выступлений или разговоров с начальством.
Чтобы начать медитировать, достаточно занять комфортную позу, расслабиться и стараться ни о чем не думать. Концентрируйтесь на дыхании или успокаивающей мелодии в наушниках — лучше всего подходят звуки природы или классическая музыка. Найти их можно в специальных приложениях — Headspace, Calm, PureMind, Tide и многих других.
Если сосредоточенность ускользает, а мысли разбегаются, фиксируйте этот момент и снова возвращайтесь к дыханию. Именно эпизоды повторной концентрации являются ключевыми в медитации, показывают, как нужно управлять своим вниманием.
При регулярной практике (1–2 сеанса по 5–15 минут ежедневно) приходит понимание, как нужно регулировать свое психическое состояние. Концентрация усиливается, восприимчивость к тревожным мыслям и стрессу снижается, а скорость реакции улучшается. Человек учится ловить беспокойные мысли на берегу.
Техники контроля дыхания
Правильное дыхание понижает уровень стресса, устанавливает баланс кислорода и углекислого газа в крови, снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы.
Чтобы дышать как следует, сделайте быстрый, короткий вдох и задержите дыхание, после чего начинайте постепенно выдыхать. Выдох должен быть медленнее, чем вдох — секунд 10. Как утверждают исследователи Стэнфордского университета, такой тип дыхания снимает напряжение с симпатической нервной системы, в то время как глубокий вдох и резкий выдох, наоборот, повышают ее активность.
Чтобы сосредоточиться на дыхании было легче, положите ладонь на живот и сконцентрируйтесь на ритме вдохов и выдохов.
Главный плюс дыхательных упражнений в том, что их можно делать где угодно, а чтобы почувствовать, как тревога утихает, достаточно пяти минут.
Чтение
Чтение развивает эмпатию и понимание себя. Но польза при тревожности заключается не только в этом. Согласно исследованиям, ежедневное чтение на протяжении как минимум шести минут снижает стресс примерно на 68%. Оно борется с физическими проявлениями тревожности: понижает частоту сердечных сокращений, нормализует давление и расслабляет мышцы.
Чтение — это медленная деятельность, которая невозможна на ходу. Пауза — именно то, чего зачастую не хватает людям с повышенной тревожностью.
Чтение требует вовлеченности, осознанности, тренирует долговременную и кратковременную память и так же способствует концентрации внимания, как и медитация и дыхательные практики.
Неважно, что читать — учебник по физике, новеллу Харуки Мураками или психологический триллер, главное — личная заинтересованность.
Музыка
Мозг воспринимает мелодию как череду ритмически повторяющихся звуков. Ему интересно угадывать, в какой момент начинается припев, понимать гармоническую последовательность и насколько одна композиция отличается от другой. Но какое отношение это имеет к тревоге?
Музыка — способ эмоциональной регуляции психического состояния человека и одновременно — один из не сильно растиражированных методов борьбы с беспокойством. Она вызывает ответные реакции тела и регулирует как психологический, так и биологический аспекты стресса.
В соответствии с одной из теорий, терапевтический эффект музыки объясняется тем, что у нее есть структура — ритм, который может настроить пульс, дыхание и движения человека на единый лад. Информация, которую мозг может предсказать. Музыка играет роль своеобразного тренажера для прогностических механизмов мозга, чья основная задача — непрерывно обновлять информацию о реальности, чтобы адаптироваться к настоящему и строить гипотезы о будущем.
Согласно исследованиям, при повышенной тревожности музыка производит успокаивающий эффект: снижает уровень кортизола, увеличивает синтез дофамина, а ствол мозга, участвующий в процессе вовлечения в мелодию, усиливает концентрацию внимания и вводит человека в подобие слабого транса (именно поэтому от любимого плейлиста бывает трудно отвлечься — затягивает). Во время прослушивания наблюдается активность в лобных долях, отвечающих за рациональное мышление, планирование и целенаправленное поведение — мозг начинает предсказывать. Когда догадки относительно мелодии оказываются верны, срабатывает система вознаграждения — в кровь отправляются гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфин. Музыка начинает ассоциироваться с безопасным допингом, подпиткой.
Абсолютно любой жанр способен уменьшить тревогу. Однако есть несколько критериев, которые особенно важны: насколько музыка вам известна и как сильно она вам нравится.
Знакомые мелодии оказывают терапевтический, успокаивающий эффект, а любимые треки уменьшают чувство боли и дискомфорта — даже если это хеви-металл или хардкор-панк. Достаточно хорошо исследован феномен снижения чувства тревоги посредством пассивного прослушивания музыки у пациентов, которые готовятся к медицинскому вмешательству — достаточно включить какие-нибудь песни фоном, и успокоительных таблеток перед операцией требуется меньше.
Спорт
Необходимость занятия спортом оправдана не только укреплением физической формы. Тренировки — один из способов регуляции негативных эмоций. Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии подтверждают, что физические нагрузки помогают снизить беспокойство и уровень стресса.
Дело в том, что во время затянувшейся интеллектуальной работы мозг перестает справляться с нервными импульсами, которые поступают к нему из всего организма. Суть тревоги в том, чтобы прогнозировать вероятные (даже если невозможные) опасности, а это требует серьезнейших умственных усилий. Чтобы погасить появившееся напряжение, нужно встать и размяться.
Физические упражнения полезны, если стресс и подступающая тревога исчерпывают вашу энергию и не дают сконцентрироваться. Одно из объяснений заключается в том, что во время любого рода активности в кровь выделяются эндорфины — природные антидепрессанты, вызывающие чувство эйфории, и тестостерон, который умеряет страх и беспокойство. На самом деле, любой успех поднимает уровень тестостерона и запускает «эффект победителя», поэтому занятия спортом наносят двойной удар по тревожности.
Без разницы, какой физической активностью заниматься. Исследования показывают, что даже пять минут аэробики уменьшают ущерб, который тревога оказывает на организм, а 10-минутная прогулка справляется с беспокойством так же хорошо, как 45-минутная силовая тренировка.
Для снижения симптомов здесь и сейчас поможет одноразовая физическая нагрузка. В качестве профилактики спортом рекомендуется заниматься регулярно — четыре-пять раз в неделю, минимум по полчаса. Подойдет любой вид активности: от силовых тренировок, плавания, бега и обычных прогулок до кардио упражнений, растяжки, йоги и гимнастики.
Профилактика тревоги
Чрезмерное употребление кофе, алкоголя, недосып, шквал уведомлений и другие дестабилизирующие факторы делают нервную систему человека реактивнее и чувствительнее, из-за чего тревога возникает легче и интенсивнее — от малейшего триггера. Давайте посмотрим, чего стоит избегать ради восстановления душевного спокойствия.
Гиперподключенность
Стремление всегда оставаться на связи (гиперподключенность) способствует повышению общего уровня стресса, как отмечает психолог и нейропсихиатр Тео Компернолле. Неудачные попытки сократить время, проводимое в соцсетях, и невозможность выйти в онлайн медленно, но верно ведут к хроническому стрессу, подрывающему самочувствие и углубляющему состояние тревоги.
Постоянное поглощение информации вызывает проблемы со сном, которые имеют прямую корреляцию с повышенным риском появления депрессии и тревожных расстройств. Поэтому если вы 24/7 находитесь онлайн, поглощаете новости из твиттера, следите за чужими сторис, а также наблюдаете у себя признаки повышенной тревожности — возможно, стоит остановиться.
Кофеин и алкоголь
Несмотря на то, что с первого взгляда алкоголь даже уменьшает страх, освобождает разум от мыслей и заставляет почувствовать себя, в общем-то, более расслабленно, он имеет ряд неприятных последствий, только усиливающих чувство тревоги (если у вас имеется к нему склонности).
Во время употребления спиртного количество эндорфинов в организме резко возрастает, а когда поступление прекращается — их уровень падает. Такие скачки гормона радости воспринимаются мозгом как потенциальная опасность: появляется пассивная, тянущая тревога, которая может длиться около 8 часов (примерно столько времени нужно, чтобы восстановить баланс эндорфинов).
Также алкоголь снижает уровень серотонина, из-за чего любое напряжение ощущается болезненнее. И увеличивает синтез норадреналина, который при непосредственном воздействии спиртного кратковременно подавляет стресс, но после выветривания возвращает социальную тревожность в прежнем или большем объеме.
Еще одно вещество, провоцирующее беспокойство — это кофеин. В умеренных количествах (до 4 чашек натурального кофе и черного чая или до 2–3 зеленого) он обладает мягким тонизирующим эффектом. Но в больших дозах он вызывает кофеиновый синдром — повышает артериальное давление, провоцирует дрожь, нервозность. У чувствительных людей, уже имеющих проблемы с тревожностью, даже умеренное потребление кофеина может вызвать учащенное дыхание и повышение уровня стресса.
Возможно, если вас часто охватывает дрожь, вы подвержены стрессу и легко раздражаетесь, стоит пересмотреть свой подход к потреблению кофеиносодержащих напитков.
Следите за режимом сна, занимайтесь спортом, медитируйте. Нормализация образа жизни в комплексе с методиками борьбы с тревогой поможет если не избавиться от стресса полностью, то снизить количество беспокойных эпизодов и повысить уровень удовлетворенности.
Фото: @gemary
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
